Récupérer entre deux temps de compétition : comment préserver puis retrouver sa disponibilité physique et mentale ?

Une compétition ne se déroule pas toujours dans la continuité.

La journée commence parfois bien avant la première épreuve. Il faut se lever tôt, se déplacer, arriver sur le lieu de compétition, préparer son matériel, s’échauffer, attendre un horaire ou un ordre de passage.

Puis vient un premier engagement.

Un combat. Une série. Une course. Un passage.

Et ensuite, de nouveau, l’attente.

Pour un judoka, le prochain combat peut arriver relativement vite. Un escrimeur peut traverser plusieurs tours au cours d’une même journée. Un nageur peut disputer une série le matin avant de retrouver le bassin plusieurs heures plus tard. Un jeune surfeur peut sortir d’une série de vingt minutes et apprendre qu’il repassera environ une heure plus tard.

Les situations diffèrent, mais une même question apparaît :

Que se passe-t-il réellement entre deux moments de compétition ?

Quelques minutes parfois. Une heure. Trois heures. Davantage.

Vu de l’extérieur, ce temps ressemble facilement à du repos.

Le sportif ne court plus. Il ne combat plus. Il ne nage plus. Il ne surfe plus.

Il attend.

Mais son corps récupère-t-il au même rythme que son attention ? A-t-il besoin de redescendre après ce qu’il vient de vivre ou, au contraire, de conserver une certaine activation ? Que devient la fatigue mentale ? Et surtout, à quel moment doit-il quitter progressivement la récupération pour se préparer à s’engager de nouveau ?

Le temps d’attente n’est pas nécessairement un temps de récupération.

Récupérer… mais récupérer de quoi ?

Parler de récupération donne parfois l’impression que le sportif passe simplement d’un état de fatigue à un état de repos.

La réalité apparaît beaucoup plus mouvante.

Après un effort, l’organisme continue à s’ajuster. La respiration évolue, le tonus se modifie, les ressources énergétiques se restaurent progressivement. La température corporelle change. La faim, la soif ou la fatigue peuvent apparaître.

Mais le vécu de la compétition ne s’arrête pas avec le chronomètre ou la fin du combat.

L’attention peut rester mobilisée. Une décision continue à occuper l’esprit. Une déception reste présente. L’excitation d’une bonne série ou d’un combat remporté entretient encore un niveau d’activation important. Le sportif peut aussi être physiquement relativement frais tout en ressentant une véritable fatigue attentionnelle.

C’est précisément ce que les travaux consacrés à la récupération sportive mettent en évidence : la récupération est multidimensionnelle et individualisée. Les dimensions physiologiques et psychologiques interagissent, et deux sportifs exposés à une situation comparable ne retrouvent pas nécessairement le même état au même moment.

Chez le jeune sportif, cette lecture prend encore davantage d’importance. Sa journée de compétition ne commence pas toujours avec la première épreuve. Il y a parfois un réveil précoce, un déplacement, l’attente sur le site, la gestion du matériel, l’alimentation, mais aussi tout ce qu’il transporte avec lui en arrivant : sa semaine scolaire, son niveau de fatigue, ses préoccupations, son excitation ou son appréhension.

La charge vécue dépasse donc largement la seule durée de l’effort.

C’est pourquoi deux sportifs exposés à une même charge peuvent présenter des états de récupération très différents (Récupération sportive : lire ce que le corps révèle vraiment).

Dans l’accompagnement, c’est souvent ici qu’une première différence importante apparaît.

Dire simplement "je suis fatigué" ne suffit pas toujours à comprendre ce qui se passe.

Est-ce le corps qui demande encore du repos ? L’attention qui commence à saturer ? Une émotion qui reste présente ? Une dépense énergétique importante ? Ou plusieurs de ces dimensions qui se superposent ?

La première question devient alors moins :

"Combien de temps avons-nous ?"

 que :

 "De quoi ce jeune a-t-il besoin de récupérer maintenant ?"

Une heure d’attente ne garantit pas une heure de récupération

Une heure peut être suffisante pour retrouver certaines capacités et beaucoup moins pour en restaurer d’autres.

Les recherches menées chez de jeunes sportifs exposés à plusieurs efforts au cours d’une même journée montrent notamment que les contraintes physiologiques du premier effort peuvent encore influencer le suivant. En situation de chaleur, par exemple, des adolescents réalisant deux périodes d’exercice séparées par une heure présentent lors du second effort une augmentation de certaines contraintes cardiovasculaires, thermiques et perceptives.

Le temps passe donc.

Mais le passage du temps ne signifie pas automatiquement retour à l’état initial.

Et cette observation dépasse largement la seule récupération physique.

Quand attendre fatigue aussi

Un escrimeur vient de terminer un match.

Il s’assoit.

Un surfeur regarde les séries qui précèdent la sienne.

Un judoka attend de connaître son prochain adversaire.

Un nageur quitte le bassin en sachant qu’une autre course l’attend plus tard.

Le corps peut sembler au repos tandis que l’attention reste pleinement engagée.

Le sportif observe. Il analyse. Il anticipe. Il revient parfois sur son passage précédent. Il regarde les résultats. Il échange avec son entraîneur, ses partenaires ou son entourage. Il utilise éventuellement son téléphone. Puis son attention revient vers la compétition.

L’attente contient donc elle aussi une charge.

La fatigue mentale ne se voit pas toujours

Les travaux consacrés à la fatigue mentale montrent qu’elle peut modifier certaines performances techniques, décisionnelles et psychomotrices.

Pourtant, extérieurement, rien n’est forcément spectaculaire.

Le jeune peut être assis, parler normalement, ne présenter aucun signe évident de fatigue physique et pourtant commencer à perdre en disponibilité attentionnelle. Sa prise d’information devient moins précise, l’effort lui paraît différent, son attention devient plus difficile à orienter.

Des observations réalisées en escrime montrent d’ailleurs que cette fatigue mentale peut s’accumuler au fil des matchs au cours d’une même journée.

Cela change notre manière de regarder l’attente.

Attendre tout en restant mentalement dans la compétition ne correspond pas forcément à décrocher de la compétition.

Et les transitions demandent elles-mêmes une réorganisation de l’attention (Fatigue mentale et charge invisible du jeune sportif : comprendre l’écosystème global de la performance).

Dans l’accompagnement, il devient alors intéressant d’observer non seulement ce que fait le jeune pendant cette attente, mais surtout dans quel état cela le maintient.

Regarder les autres compétiteurs peut être utile à un moment et devenir envahissant à un autre. Échanger peut permettre de décrocher ou, au contraire, maintenir l’attention sur ce qui vient de se passer. S’isoler peut apaiser un jeune et laisser un autre seul avec ses pensées.

Il n’existe donc pas nécessairement une bonne manière d’attendre.

Il existe une différence entre ne plus être en train de concourir et avoir réellement quitté momentanément la compétition.

Cette capacité à décrocher devient une composante possible de la récupération.

Remplir le temps d’attente de techniques de récupération n’est pas nécessairement récupérer davantage

Une fois cette complexité reconnue, une tentation apparaît : vouloir tout faire.

Récupération active, étirements, respiration, relaxation, alimentation, hydratation, froid, sieste, musique, imagerie…

Mais accumuler les techniques ne garantit pas une meilleure récupération.

Une stratégie n’a de sens qu’en fonction de la situation

La récupération active en donne un bon exemple.

Elle facilite certains processus physiologiques, notamment l’élimination du lactate sanguin. Pourtant, cela ne se traduit pas systématiquement par une amélioration de la prestation suivante lorsque plusieurs heures séparent deux efforts.

Autrement dit :

modifier plus rapidement un indicateur physiologique ne signifie pas nécessairement être davantage disponible pour la suite.

La sieste constitue un autre exemple particulièrement intéressant.

Les recherches disponibles montrent qu’elle peut favoriser certaines capacités physiques et cognitives et diminuer la sensation de fatigue. Dans une méta-analyse regroupant 22 essais contrôlés et 291 sportifs adultes, les effets apparaissent notamment intéressants lorsque la sieste dure entre 30 et moins de 60 minutes et lorsqu’un délai de plus d’une heure sépare le réveil de l’épreuve suivante.

Ces chiffres ne constituent pourtant pas une prescription pour un jeune sportif.

Les participants de ces études sont des hommes adultes âgés de 18 à 35 ans, et les résultats restent variables selon les protocoles.

Mais ils permettent de comprendre quelque chose d’essentiel :

dormir peut favoriser la récupération sans signifier que le sportif est immédiatement prêt à repartir au réveil.

La durée de l’attente change les possibilités

Disposer de trois heures avant une nouvelle épreuve ne pose donc pas la même question que disposer de quarante minutes.

Avec une attente suffisamment longue, une sieste peut éventuellement trouver sa place chez un sportif qui en ressent le besoin et qui y est habitué. Encore faut-il conserver ensuite suffisamment de temps pour sortir du sommeil, retrouver son niveau d’éveil, se réalimenter ou s’hydrater si nécessaire, puis revenir progressivement vers la compétition.

À l’inverse, lorsqu’un jeune doit repartir rapidement, chercher à dormir n’est pas nécessairement pertinent.

La récupération se pense donc aussi à rebours de l’heure du prochain engagement.

À quelle heure repart-il ?

De combien de temps dispose-t-il réellement ?

Et surtout : combien de temps faut-il préserver pour qu’il puisse ensuite se reconcentrer et se réactiver ?

C’est déjà retrouver l’une des idées centrales de cette réflexion :

l’état qui permet de récupérer n’est pas nécessairement celui qui permet de performer.

Un exemple : une heure entre deux séries de surf

Imaginons un jeune surfeur qui vient de terminer une série d’environ vingt minutes.

Sa prochaine série est prévue une heure plus tard.

Il sort de l’eau. Selon les conditions, il peut avoir froid, avoir dépensé beaucoup d’énergie ou être encore très activé par ce qu’il vient de vivre.

Pendant les premières minutes, l’enjeu peut être très simple : se changer, retrouver de la chaleur si nécessaire, boire, éventuellement manger quelque chose, laisser le corps redescendre.

Puis vient un véritable temps de décrochage.

Il n’a pas besoin de passer cinquante minutes à regarder toutes les séries, à refaire mentalement chacune de ses vagues ou à rester continuellement tourné vers ce qui arrive.

Mais il ne va pas non plus rester complètement relâché jusqu’au moment où son nom est appelé.

À mesure que sa prochaine série approche, quelque chose change.

Il remet progressivement son corps en mouvement. Il retrouve ses sensations. Son attention revient vers les conditions, le plan d’eau, quelques repères simples et ce qu’il souhaite engager dans sa prochaine série.

Dans cet exemple, récupérer ne consiste donc pas à appliquer une technique pendant une heure.

Il s’agit de traverser plusieurs états au cours de cette heure.

Et un autre surfeur, le même jour, pourrait avoir besoin d’un déroulement différent.

Savoir récupérer, c’est aussi savoir quand arrêter de récupérer

Jusqu’ici, la question semble être : comment mieux récupérer entre deux épreuves ?

Mais un autre moment arrive.

La prochaine échéance approche.

Et le sportif qui cherche depuis un certain temps à diminuer son activation doit bientôt produire de nouveau de la vitesse, de la précision ou de la puissance, prendre des informations, décider, s’engager.

Quelque chose doit donc changer.

L’état qui permet de récupérer n’est pas nécessairement celui qui permet de performer.

C’est probablement l’un des enjeux les plus discrets de ces temps d’attente.

Le moment de la bascule

Récupérer suppose parfois de redescendre.

La respiration retrouve un autre rythme. Le tonus diminue. L’attention quitte momentanément la compétition. Le sportif mange, boit, échange, se repose ou s’isole selon ses besoins.

Puis arrive progressivement un autre mouvement.

Il faut revenir.

Pas brutalement.

Pas nécessairement très tôt.

Mais suffisamment pour que le corps et l’attention retrouvent les exigences de l’action à venir.

Dans l’accompagnement, ce moment m’intéresse particulièrement parce qu’un jeune peut avoir très bien récupéré… et pourtant ne pas être encore disponible pour repartir.

Il est calme. Peut-être même très détendu.

Mais dans quelques minutes, il va devoir décider, accélérer, s’opposer, prendre une information ou produire un geste précis.

Il ne s’agit donc plus de continuer à descendre.

Il faut progressivement changer d’état.

C’est cette transition que le corps et l’attention doivent progressivement réaccorder lorsqu’un changement de contexte approche (Préparation mentale du sportif : comprendre les ajustements invisibles dans l’action et la surcharge).

Récupérer n’est qu’une partie du chemin : encore faut-il redevenir disponible pour s’engager de nouveau.

Un autre exemple : entre deux combats de judo

Imaginons maintenant un jeune judoka.

Son combat vient de se terminer. L’effort a été intense. Il est encore essoufflé et son niveau d’activation reste élevé.

À cela peut s’ajouter ce qu’il vient de vivre.

Il a gagné et ressent encore l’excitation du combat. Ou il reste contrarié par une action, une décision ou une erreur qu’il pense avoir commise.

Et il apprend qu’il doit combattre de nouveau relativement rapidement.

La situation n’a plus grand-chose à voir avec plusieurs heures d’attente.

Dans les premières minutes, il peut avoir besoin de retrouver une respiration plus calme, de boire, de relâcher certaines tensions et surtout de sortir progressivement du combat qui vient de se terminer.

L’entraîneur peut lui apporter quelques informations utiles, mais le jeune n’a pas nécessairement besoin de transformer immédiatement son combat précédent en longue séance d’analyse.

Puis le prochain engagement se rapproche.

Le temps du décrochage se termine.

Il remet progressivement son corps en mouvement. Son attention revient vers ce qu’il va devoir faire. Quelques repères simples peuvent suffire : une intention, une sensation, un élément sur lequel orienter son attention.

Le temps disponible est différent.

Les besoins sont différents.

Mais le mouvement reste identifiable :

redescendre suffisamment pour récupérer, puis remonter suffisamment pour être disponible.

Se reconcentrer avant de se réengager

La reconcentration ne consiste pas à rester concentré pendant toute la période d’attente.

Ce serait précisément empêcher une partie du désengagement recherché.

Elle arrive plus tard.

Le sportif recommence progressivement à orienter son attention vers ce qui devient pertinent : horaire, adversaire, conditions, matériel, consignes, sensations, intention de jeu ou projet pour l’épreuve suivante.

Les travaux consacrés aux routines pré-performance montrent que ce retour vers l’action peut s’organiser et que des repères construits avant l’épreuve peuvent être utiles, y compris sous pression.

Mais il ne s’agit pas d’imposer la même routine à tous.

Avec un jeune, l’enjeu consiste plutôt à l’aider progressivement à identifier ce qui lui permet de revenir.

Pour l’un, ce sera remettre son corps en mouvement.

Pour un autre, retrouver quelques sensations précises.

Un autre encore aura besoin de revenir à une intention très simple :

" Qu’est-ce qui compte maintenant ? "

La récupération possède son temps.

La reconcentration possède le sien.

Se réactiver ne consiste pas à refaire un entraînement avant la compétition

Le retour vers l’action concerne également le corps.

Après une période d’inactivité, certaines qualités préparées lors de l’échauffement peuvent diminuer.

C’est ce qu’explorent les travaux consacrés au re-warm-up, c’est-à-dire à la réactivation entre deux périodes d’engagement.

Ils montrent qu’une période suffisamment longue de repos passif peut diminuer certaines qualités physiques ou fonctions physiologiques et qu’une réactivation courte et adaptée peut, dans certaines situations, contribuer à les préserver ou à les retrouver.

Les résultats varient selon les sports, les protocoles et les qualités observées.

Mais ils soutiennent une idée essentielle :

récupérer physiquement ne signifie pas rester passif jusqu’au moment de repartir.

Réactiver sans créer une nouvelle fatigue

Toute la difficulté réside alors dans le dosage.

Une réactivation trop importante peut créer une fatigue supplémentaire.

Trop faible, trop tardive ou mal ajustée, elle peut laisser le sportif dans un état encore éloigné des exigences de sa prochaine épreuve.

Se réactiver ne consiste pas à refaire un entraînement avant la compétition.

Il s’agit de permettre progressivement au corps de retrouver les conditions nécessaires à l’action.

Et c’est ici que respiration, mobilisation corporelle, imagerie, attention aux sensations ou mouvements dynamiques peuvent changer de fonction.

Pendant la récupération, une respiration lente peut accompagner le relâchement.

À l’approche de l’épreuve, le travail respiratoire ou corporel peut devenir plus mobilisateur.

Une imagerie utilisée auparavant pour prendre de la distance peut maintenant se tourner vers l’action à venir.

L’outil reste parfois le même.

L’intention change.

Descendre, décrocher, récupérer… puis remonter

Ce qui se joue entre deux épreuves ressemble donc moins à l’application d’un protocole qu’à une succession de transitions.

Après un premier engagement, le jeune peut avoir besoin de redescendre.

Puis de décrocher suffisamment de ce qu’il vient de vivre.

Il récupère, selon des besoins qui peuvent être physiques, énergétiques, cognitifs, attentionnels ou émotionnels.

Puis vient la bascule.

La prochaine épreuve se rapproche.

L’attention revient progressivement.

Il se reconcentre.

Son corps se réactive.

Puis il s’engage de nouveau.

Engagement → descente → décrochage → récupération → bascule → reconcentration → réactivation → nouvel engagement.

Cette succession n’est pas un protocole scientifiquement validé qu’il suffirait d’appliquer à tous les sportifs.

Elle constitue une manière de lire ce qui peut se jouer pendant ces intervalles, en mettant en relation ce que nous connaissons aujourd’hui de la récupération, de la fatigue mentale, du désengagement, des routines et de la réactivation.

Et elle permet surtout de revenir constamment à une question :

de quoi ce jeune a-t-il besoin maintenant ?

Apprendre au jeune sportif à reconnaître ses propres états

C’est probablement ici que l’accompagnement prend tout son sens.

Au début, l’adulte aide à observer.

La respiration reste-t-elle haute ?

Le jeune parle-t-il encore continuellement de ce qui vient de se passer ?

A-t-il besoin de mouvement ou de calme ?

Son attention devient-elle dispersée ?

Commence-t-il à retrouver l’envie de bouger ?

La prochaine épreuve est-elle suffisamment proche pour commencer à revenir vers elle ?

Progressivement, ces questions peuvent appartenir au jeune lui-même.

Il apprend à passer de :

" Je suis fatigué. "

à quelque chose de beaucoup plus précis :

" Mes jambes vont bien, mais ma tête est encore dans le combat précédent. " Ou : " Je suis détendu, mais maintenant j’ai besoin de remettre mon corps en mouvement. "

Cette différence peut sembler minime.

Elle change pourtant beaucoup de choses.

Parce qu’à partir du moment où le jeune reconnaît davantage ce qui se passe en lui, il peut progressivement apprendre à choisir une réponse adaptée.

Les outils cessent d’être uniquement des choses que l’adulte lui demande de faire.

Ils deviennent des possibilités qu’il apprend à mobiliser en fonction de ce qu’il perçoit.

C’est dans cette perspective que le jeune devient progressivement acteur de son fonctionnement : il observe, expérimente, ajuste et choisit (Développer un jeune sportif : est-ce seulement développer ses aptitudes sportives ?).

La sophro-pédagogie sportive trouve alors sa place tout au long de ce processus.

Le relâchement, la respiration, la perception corporelle ou l’imagerie peuvent accompagner la descente et la récupération.

Puis d’autres formes de respiration, de mobilisation, d’attention ou d’imagerie orientée vers l’action peuvent participer au retour vers l’épreuve.

L’objectif n’est pas d’accumuler les techniques ni de construire une routine que le jeune reproduira mécaniquement.

Il est de l’aider progressivement à reconnaître :

quand redescendre, de quoi récupérer, comment savoir qu’il est disponible et quand commencer à remonter.

Entre deux épreuves, apprendre à changer d’état

Un temps d’attente de vingt minutes et un intervalle de quatre heures ne racontent pas la même histoire.

Un judoka qui vient de combattre, un nageur qui attend une finale, un escrimeur engagé dans une longue journée de compétition ou un surfeur qui attend sa prochaine série ne rencontrent ni les mêmes contraintes ni les mêmes besoins.

Et le même sportif ne vit pas nécessairement deux journées de compétition de la même manière.

C’est précisément pour cette raison que la récupération entre deux épreuves gagne à être pensée comme un processus vivant, plutôt que comme une succession automatique de techniques.

Pour un parent, la difficulté apparaît parfois ici.

Son enfant connaît peut-être déjà des exercices de respiration, une routine d’échauffement ou quelques techniques de récupération.

Mais sait-il reconnaître quand les utiliser ?

Sait-il faire la différence entre le moment où il a encore besoin de récupérer et celui où il est temps de revenir progressivement vers sa compétition ?

Sait-il identifier ce qui l’empêche réellement d’être disponible ?

C’est aussi ce qui se construit dans l’accompagnement : non pas apprendre au jeune à appliquer davantage de techniques, mais l’aider à mieux comprendre son fonctionnement, à expérimenter et à construire progressivement ses propres repères.

Jusqu’à pouvoir reconnaître lui-même :

• Je sais redescendre.
• Je sais récupérer.
• Je sais reconnaître quand je suis disponible.
• Je sais me remettre en mouvement.
• Je sais revenir dans ma compétition.

Parce qu’entre deux épreuves, l’enjeu n’est pas seulement de savoir redescendre.

Il faut aussi savoir remonter.

FAQ

Comment récupérer entre deux épreuves sportives ?

La récupération dépend de ce que le jeune vient de vivre et du temps dont il dispose avant sa prochaine épreuve. Elle peut concerner le corps, l’énergie, l’attention ou les émotions. L’enjeu consiste donc moins à accumuler les techniques qu’à identifier ce dont le sportif a réellement besoin à ce moment-là.

Une sieste est-elle utile entre deux épreuves ?

Elle peut l’être lorsque le temps disponible le permet et lorsqu’elle correspond aux habitudes du sportif. Les recherches menées chez des sportifs adultes montrent des bénéfices possibles, notamment avec des siestes de 30 à moins de 60 minutes et lorsqu’un délai suffisant sépare le réveil de l’épreuve suivante. Ces données ne constituent cependant pas une prescription pour les jeunes sportifs. Il faut également prévoir le temps nécessaire pour retrouver ensuite un niveau d’éveil et d’activation adapté.

Pourquoi le temps d’attente peut-il fatiguer un jeune sportif ?

Parce que l’arrêt de l’effort physique ne signifie pas nécessairement l’arrêt de l’activité mentale. Le jeune peut continuer à observer, anticiper, analyser ou revenir sur ce qu’il vient de vivre. Cette sollicitation peut maintenir une charge attentionnelle alors même que son corps semble au repos.

Comment reconnaître la fatigue mentale en compétition ?

La fatigue mentale n’est pas toujours visible. Le jeune peut paraître physiquement disponible tout en ressentant une saturation attentionnelle, une difficulté à orienter son attention, une baisse de précision ou une modification de sa perception de l’effort. Apprendre à reconnaître ses propres signes constitue progressivement un repère important.

Comment aider un jeune sportif à se reconcentrer avant une nouvelle épreuve ?

La reconcentration ne consiste pas à rester concentré pendant toute la période d’attente. Après un temps de récupération et de désengagement, le jeune peut progressivement ramener son attention vers ce qui devient utile : ses sensations, son intention, les conditions de l’épreuve ou quelques repères simples. L’objectif est qu’il apprenne peu à peu à reconnaître lui-même le moment où il est temps de revenir vers sa compétition.